21种肩部推举动作,非常值得收藏备用

 新闻资讯     |      2020-03-16 16:26

21种肩部推举动作,非常值得收藏备用

前言:推举类动作是肩部训练的重点,你都做过哪些?今天我会给出21种推举动作,非常值得收藏备用。





推举动作分类

常见的推举动作分四大类:杠铃推举、哑铃推举、壶铃推举和固定器械推举。今天重点介绍前三种,由于能做推举的固定器械有很多种,难度不大,且动作要点基本相同,就不介绍了。


固定器械推举





杠铃推举(7种)

1.1.杠铃推举


动作目的:锻炼三角肌前束和中束。


动作要点:(1)准备姿势:双脚与髋同宽;杠铃放在颈前,采用全握,注意要用掌根支撑杠铃,不要将重量全部压在手腕上;肘关节位于杠铃正下方稍前的位置;保持身体中立位,核心紧绷。(2)将杠铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。


1.2.杠铃颈后推举


动作目的:锻炼三角肌前束和中束。


动作要点:这个动作对肩关节活动度要求比较高,训练前一定要做好充分热身。如果你的肩关节活动度不够,或者做这个动作的时候感觉到肩部不舒服,就不要做了。另外,这个动作存在较大受伤风险,不建议新手使用。


1.3.杠铃借力推举


动作目的:杠铃借力推举是杠铃推举的升级版本,在杠铃推举的基础上加了一个预蹲的动作,因此可以举起更大的重量。


动作要点:(1)准备姿势与杠铃推举相同。(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸。(3)然后快速、充分地伸髋伸膝,将杠铃沿直线举过头顶并锁定。


1.4.杠铃挺举


动作目的:杠铃挺举是杠铃借力推举的升级版本,在借力推举的基础上再加了一个预蹲的动作,因此举起重量又变大了。


动作要点:(1)准备姿势与杠铃推举相同。(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸。(3)快速、充分地伸髋伸膝,紧接着髋部快速下降并驱动身体落在杠铃之下,同时快速地将杠铃推到过头支撑位,并在一个浅蹲的姿势下手臂锁定接住杠铃,然后站直。




1.5.弹力带杠铃推举


动作目的:弹力带杠铃推举是杠铃推举的变式之一。加上弹力带后,给整个动作增加了一个变化的阻力。在动作的向心过程,随着弹力带被拉长,阻力会变大;在动作的离心过程,随着弹力带变短,阻力也在慢慢减小。另外,弹力带的阻力会让你动作更不稳,所以更加挑战你的控制力。


动作要点:与杠铃推举相同。


1.6.铁链杠铃推举


动作目的:铁链杠铃推举是杠铃推举的变式之一。与弹力带杠铃推举一样,铁链的使用同样给这个动作增加了变化的阻力和不稳定因素,有助于锻炼我们对动作的控制力。


动作要点:与杠铃推举相同。


1.7.杠铃古巴推举


动作目的:这个动作通常采用轻重量,主要目的是强化肩袖肌群。


动作要点:(1)采用约1.5倍肩宽的握距,上提杠铃至上臂与地面平行。(2)外旋肱骨,将杠铃杆旋至肘关节正上方,然后将杠铃举过头顶。(3)沿着原轨迹返回。





哑铃推举(8种)

2.1.哑铃推举


动作目的:锻炼三角肌前束和中束。与杠铃推举相比,哑铃推举的动作幅度更大,但使用的重量相对较轻。


动作要点:(1)准备姿势:用掌根支撑哑铃;肘关节位于哑铃正下方稍前的位置;保持身体紧绷,收紧核心。(2)将哑铃沿直线举过头顶,直到双臂伸直并锁定。


2.2.单臂哑铃推举


动作目的:单臂动作可以增强核心稳定性,同时还利于减轻和消除两侧肌力不平衡。


动作要点:与哑铃推举相同。




2.3.哑铃借力推举


动作目的:哑铃借力推举是哑铃推举的升级版本。


动作要点:(1)准备姿势与哑铃推举相同。(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸。(3)然后快速、充分地伸髋伸膝,将哑铃举过头顶并锁定。




2.4.单臂哑铃借力推举


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动作目的:单臂动作可以增强核心稳定性,同时还利于减轻和消除两侧肌力不平衡。


动作要点:与哑铃借力推举相同。




2.5.哑铃挺举


动作目的:哑铃挺举是哑铃借力推举的升级版本。


动作要点:(1)准备姿势与哑铃推举相同。(2)先做小幅度的预蹲:膝盖略微向前推,臀部向后,保持挺胸。(3)快速、充分地伸髋伸膝,紧接着髋部快速下降并驱动身体落在哑铃之下,同时快速地将哑铃推到过头支撑位,并在一个浅蹲的姿势下手臂锁定接住哑铃,然后站直。




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2.6单臂哑铃挺举


动作目的:单臂挺举动作有利于减轻和消除两侧肌力、爆发力、协调性的不平衡。


动作要点:与哑铃挺举相同。




2.7.阿诺德推举


动作目的:这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。


动作要点:(1)站姿,将哑铃举到肩膀高度,手肘在身体两侧,手掌朝向自己;(2)平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点,同时转动手臂,使手掌在动作的顶点朝向前方;(3)在动作顶点停留一会,然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,恢复至动作初始状态。注意,这个动作需要你非常严格地完成,保证哑铃完全在你的控制之下,此外,将哑铃举过头顶时不要牛牛游戏手机牛牛游戏锁定手臂,这样就会在整个过程中给予三角肌压力。




2.8.哑铃古巴推举


动作目的:强化肩袖肌群。这个动作有三种常见做法,但是动作要点是一样的。


动作要点:(1)上提哑铃至上臂与地面平行。(2)外旋肱骨,将哑铃旋至肘关节正上方,然后将哑铃举过头顶。(3)沿着原轨迹返回。注意,整个过程不要翻转手腕。






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壶铃推举(6种)

除了握法不同,壶铃推举与哑铃推举的动作目的和动作要点基本相同,所以就不详细讲解了,直接上图:




3.1.壶铃推举


3.2.单臂壶铃推举


3.3.壶铃借力推举


3.4.单臂壶铃借力推举


3.5.壶铃挺举


3.6.单臂壶铃挺举







我是舒克,期待与你一起进步。